　　高考马上来临，，，，，，，备考压力如影随形。。。。。。。。科学合理运动不仅是释放备考压力的“解压阀”，，，，，，，更是提升大脑活力、调节身体机能的“天然补品”。。。。。。。。这份“高考运动指南”，，，，，，，助力考生在备考冲刺期间保持最佳的身心状态。。。。。。。。　　运动方式：　　低强度、高效率　　考生在备考阶段，，，，，，，要以“激活身体而非透支体力”为运动目标，，，，，，，兼顾锻炼效果与恢复效率。。。。。。。。推荐以下三大类运动。。。。。。。。　　有氧运动：给大脑“充氧”，，，，，，，为情绪“降噪”　　持续20分钟以上的有氧运动可促进内啡肽分泌，，，，，，，快速缓解焦虑情绪。。。。。。。。　　推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等。。。。。。。。快走/慢跑以每日30分钟为宜，，，，，，，配速控制在“能说话但不能唱歌”的程度(即最大心率的60%~70%，，，，，，，最大心率≈220-年龄)。。。。。。。。游泳/骑车以“身体微微发热、呼吸均匀”为宜，，，，，，，单次不宜超过40分钟。。。。。。。。　　如果无法保证整段时间运动，，，，，，，也可利用课间或学习休息间隙进行开合跳，，，，，，，强度以连续进行30秒至1分钟为宜，，，，，，，休息60秒，，，，，，，每次3～5组。。。。。。。。　　轻力量与柔韧性训练：改善体态，，，，，，，缓解久坐疲劳　　考生久坐刷题易出现肩颈僵硬、腰背酸痛不适。。。。。。。。拉伸类运动可放松紧张肌群，，，，，，，改善血液循环；；；；；；；轻力量训练能增强核心稳定性，，，，，，，预防体态失衡。。。。。。。。　　推荐项目包括瑜伽/八段锦、拉伸操等。。。。。。。。还可以采取下列方式：坐姿转头(左右各15秒)、肩部绕环(顺时针+逆时针各10圈)、猫式伸展(跪姿拱背-塌腰交替，，，，，，，10次/组)、仰卧双腿靠墙拉伸(每天5分钟)，，，，，，，简单易行，，，，，，，事半功倍。。。。。。。。　　互动运动：社交+减压，，，，，，，双向赋能　　互动运动，，，，，，，特别是球类运动，，，，，，，因击球时要直视来球，，，，，，，可促进眼球运动缓解视疲劳。。。。。。。。同时，，，，，，，考生和同学、家人互动，，，，，，，有利于增强团队合作意识，，，，，，，既能通过肢体活动释放压力，，，，，，，又能借助交流缓解备考焦虑，，，，，，，形成“运动+情感支持”的双重正向循环。。。。。。。。推荐项目包括羽毛球、乒乓球、毽子(多人)、和家人一起散步等。。。。。。。。　　运动节奏：　　早唤醒、午放松、晚舒缓　　运动时机与时长选择直接影响学习效率与睡眠质量。。。。。。。。建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，，，，，，，科学安排运动时机与时长。。。。。。。。　　早晨运动时长以10~15分钟为宜。。。。。。。。早餐后进行轻度有氧运动(如快走、开合跳、高抬腿)，，，，，，，帮助大脑保持清醒，，，，，，，提高学习效率。。。。。。。。　　下午运动时长以20-30分钟为宜。。。。。。。。午休前或学习间隙，，，，，，，适合进行稍高强度活动(如跳绳、球类运动等)，，，，，，，此时人体体温较高，，，，，，，肌肉柔性和力量以及关节灵活性达到较好状态，，，，，，，能让运动表现更出色。。。。。。。。　　晚上运动时长以15~20分钟为宜。。。。。。。。晚自习结束后、睡前1.5小时以前，，，，，，，以拉伸、放松(坐姿转头、猫式伸展、仰卧抱膝)为主，，，，，，，可使身心放松，，，，，，，促进睡眠。。。。。。。。　　高考不仅是知识的比拼，，，，，，，更是体力与心态的持久战。。。。。。。。科学运动就像给身体安装“涡轮增压系统”，，，，，，，它不会占用你太多时间，，，，，，，却能让大脑更清醒、情绪更稳定、睡眠更香甜。。。。。。。。愿每位考生都能找到适合自己的运动节奏，，，，，，，以健康的体魄和饱满的精神，，，，，，，面对高考这一重要的人生挑战。。。。。。。。　　来源：《学生健康报》　　作者：西安交通大学第二附属医院健康管理部徐盈　　(健康中国微信公众号) 【编辑:惠小东】

以画为媒吴长江在香港文博会讲述“港产”大熊猫的故事

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