　　明明吃了早餐，，，，，，，，但没过多久就饿了？？？？？如果蛋白质摄入不足就会饿得快，，，，，，，，还更容易发胖。。。。。。。早餐怎么吃更健康？？？？？　　01　　早餐蛋白质摄入不足　　可能会带来两个问题　　早餐蛋白质摄入不足，，，，，，，，可能会带来两个问题：一是饮食结构不好，，，，，，，，可能导致全天能量摄入增多；；；；；另一个是更容易发胖。。。。。。。　　研究发现，，，，，，，，提高早餐中蛋白质的比例，，，，，，，，不仅会让全天能量摄入减少，，，，，，，，超重者体重和体脂也会掉得更快。。。。。。。　　吃普通早餐或直接不吃早餐的人，，，，，，，，体重反而会悄悄增加，，，，，，，，部分人还会出现“越饿越想吃零食”的情况。。。。。。。　　早餐吃多少蛋白质才算够？？？？？　　根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，，，，，，，，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，，，，，，，，男性为65克。。。。。。。根据早餐占全天比例的30%来计算，，，，，，，，一顿合格早餐，，，，，，，，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。。。。。。。　　对于肝肾功能正常的人来说，，，，，，，，如果想要达到减重、控血糖的效果，，，，，，，，这个量还可以提高。。。。。。。早餐蛋白质达到25克左右，，，，，，，，对控制食欲、帮助减重会更有效。。。。。。。　　02　　高蛋白质早餐　　可以这样组合　　早餐不仅要吃够蛋白质，，，，，，，，更要吃得丰富，，，，，，，，一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物：　　1.谷薯类：　　如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，，，，，，，，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。。。。。。。　　2.肉蛋类：　　如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，，，，，，，，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。。。。。。。　　3.奶豆类：　　如纯牛奶、酸奶、豆浆等，，，，，，，，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。。。。。。。　　4.果蔬类：　　如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，，，，，，，，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。。。。。。。　　早餐推荐你这样吃　　早餐搭配一：　　一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。。。。。。。　　早餐搭配二：　　一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。。。。。。。　　早餐搭配三：　　一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，，，，，，，，一个西红柿和一小把坚果（核桃、松子等）。。。。。。。

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