　　高考将至。。。。。。备考期间，，，，，，，孩子的大脑如同高速运转的处理器，，，，，，，需要优质蛋白、缓释能量和关键营养素的支持。。。。。。　　许多家长误以为“大鱼大肉就是补”，，，，，，，殊不知，，，，，，，不当饮食反而会增加孩子的肠胃负担，，，，，，，影响备考状态。。。。。。科学搭配三餐，，，，，，，既要满足高强度用脑需求，，，，，，，又要避免吃得过饱犯困。。。。。。今天，，，，，，，我们就把餐桌当作第二张课桌，，，，，，，让每一口食物都成为“加分项”，，，，，，，让科学的饮食为考生的大脑“充电”。。。。。。　　考生的营养需求　　备考和考试期间，，，，，，，考生的大脑处于高度紧张状态，，，，，，，对能量和营养素的需求比平时高。。。。。。合理的饮食应满足以下几个方面的需求。。。。。。　　1.充足的能量供应　　大脑的主要能量来源是葡萄糖，，，，，，，而葡萄糖来自碳水化合物的分解。。。。。。因此，，，，，，，考生每餐应摄入足够的碳水化合物，，，，，，，如米饭、面条、全麦面包等，，，，，，，以维持稳定的血糖水平，，，，，，，避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。。。。。。　　2.优质蛋白质　　蛋白质是构成神经递质的重要成分，，，，，，，能帮助提高记忆力和反应速度。。。。。。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白，，，，，，，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等，，，，，，，增加大脑活力。。。。。。　　3.健康脂肪　　Omega-3脂肪酸(如DHA)对大脑功能至关重要，，，，，，，能提高认知能力和记忆力。。。。。。考生可适当吃富含健康脂肪的食物，，，，，，，包括深海鱼(如三文鱼、鳕鱼)，，，，，，，坚果(如核桃、杏仁)，，，，，，，亚麻籽油等，，，，，，，助力脑细胞发育。。。。。。　　4.维生素和矿物质　　B族维生素(B1、B6、B12等)有助于缓解压力，，，，，，，提高专注力。。。。。。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。。。。。。　　维生素C能增强免疫力，，，，，，，降低考试期间的生病风险。。。。。。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。。。。。。　　钙、镁、锌有助于稳定情绪，，，，，，，改善睡眠质量。。。。。。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。。。。。。　　5.充足的水分　　脱水会导致疲劳和注意力下降。。。。。。考生每天应饮用足量的水，，，，，，，避免喝含糖饮料和过量咖啡。。。。。。　　6.确保饮食安全　　高考期间天气炎热，，，，，，，食物容易腐坏，，，，，，，一些生冷食物有细菌，，，，，，，易引起食物中毒。。。。。。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣食物，，，，，，，以免引起胃肠不适。。。。。。　　适合考生的食谱推荐　　1.早餐：启动大脑的“钥匙”　　早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，，，，，，，避免摄入油腻、高糖食物。。。。。。　　推荐搭配：　　全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果(香蕉/苹果)　　杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜　　蔬菜鸡蛋面+酸奶　　2.午餐：均衡供能的“核心”　　午餐应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜，，，，，，，避免吃得过饱导致下午犯困。。。。。。　　推荐搭配：　　清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐　　番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝　　豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片　　3.晚餐：减轻负担的“尾声”　　晚餐应清淡、易消化，，，，，，，避免过晚进食或过量进食，，，，，，，以免影响睡眠质量。。。。。。　　推荐搭配：　　小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝　　蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋　　番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒　　4.加餐：适度补充能量　　备考期间，，，，，，，如果学习到较晚，，，，，，，考生可以适当加餐，，，，，，，注意选择低糖、高营养的食物。。。。。。　　推荐选择：　　一小把坚果(核桃、杏仁)，，，，，，，蓝莓/全麦饼干，，，，，，，牛奶/无糖酸奶　　高考当日饮食Tips　　高考当天，，，，，，，饮食以安全、易消化为原则，，，，，，，避免因饮食不当影响发挥。。。。。。　　1.早餐要吃，，，，，，，但不宜过饱　　空腹考试容易出现低血糖、头晕。。。。。。吃太饱，，，，，，，血液集中在胃部，，，，，，，大脑供血不足，，，，，，，容易犯困。。。。。。　　2.避免生冷、不洁食物　　不吃生鱼片、凉拌菜等容易引发肠胃不适的食物。。。。。。建议选择香蕉、苹果等易携带且不易变质的水果。。。。。。　　3. 适量饮水，，，，，，，但不要过量　　考试前1小时可适量喝水，，，，，，，但不要喝太多，，，，，，，避免频繁上厕所。。。。。。　　4. 避免含糖饮料和咖啡因　　可乐、奶茶等含糖饮料可能导致血糖骤升骤降，，，，，，，影响专注力。。。。。。　　咖啡和浓茶可能引起心慌、失眠，，，，，，，如需提神，，，，，，，建议少量饮用绿茶。。。。。。　　5. 午餐后适当休息　　午餐后可以小憩15～20分钟，，，，，，，帮助恢复精力，，，，，，，但不要睡太久，，，，，，，以免影响下午考试状态。。。。。。　　来源：《学生健康报》　　作者：联勤保障部队第九八〇医院健康医学科刘圆媛　　(健康中国微信公众号) 【编辑:史词】

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